Вчера было начало эксперимента. А теперь отчёт за 9 месяцев.

1. Главный результат: изменились не отдельные привычки, а базовый режим жизни

Если сравнивать январь и сентябрь по ключевым привычкам, изменение очень заметное:

Привычка Январь | Сентябрь

Полноценный сон 6% | 93%

Питание 52% | 100%

Менталка 32% | 90%

Свежий воздух 42% | 80%

Зарядка 35% | 73%

Трекинг 90% | 87%

При этом сентябрь не идеальный месяц по показателям. Чтение просело, отдельные силовые упражнения выполнялись нерегулярно, появились новые комплексы, часть системы вообще перестраивалась.

Поэтому главный результат девяти месяцев не «я научился закрывать больше галочек».

Изменился базовый режим жизни.

Сон, питание, свежий воздух, контроль эмоциональных реакций, физическая активность и самонаблюдение теперь занимают совсем другое место, чем в январе.

2. Привычки оказались не одинаковыми

За девять месяцев стало видно, что само слово «привычка» объединяет совершенно разные состояния.

Питание практически стало автоматическим. Об этом чаще вспоминаю тогда, когда уже переел или чувствую, ещё пара ложек будут лишними.

Свежий воздух и бег работают иначе. Они не выполняются каждый день, но при наличии возможности внутреннего спора нет: есть возможность - выхожу и гуляю или бегаю.

Лестница стала фоновой привычкой. Нет задачи специально идти по лестнице на 6 этаж ради галочки, но стараюсь предпочитать ее лифту.

Английский существует в поддерживающем режиме: хотелось бы заниматься значительно больше, но сохраняется хотя бы субботний урок.

Получается, одного показателя «процент выполнения» для описания состояния привычки уже недостаточно.

3. Автоматизированная привычка не значит неуязвимая

Лучший пример - зарядка.

Процент выполнения с января по сентябрь: 35 > 75 > 97 > 83 > 100 > 87 > 77 > 68 > 73%.

К маю она практически дошла до автоматизма. А потом появились мысли: «А зачем? Вроде ничего не меняется. Может, пропустить?»

И этого оказалось достаточно, чтобы даже очень стабильная привычка начала постепенно сдавать позиции.

Позже отношение изменилось: зарядку воспринимаю как поддерживающую практику для тела (суставы, гибкость, дыхание). Не обязательно каждый день физически «чувствовать», чтобы понимать её смысл.

Это один из важных результатов эксперимента:

Автоматизм помогает не принимать решение ежедневно, но не помогает сохранять смысл привычки.

4. Основа иногда важнее роста

Сон особенно хорошо это показывает.

Процент выполнения с января по сентябрь: 6 > 61 > 81 > 73 > 71 > 73 > 71 > 84 > 93%

Если смотреть только на график, апрель–июль можно назвать четыре месяца застоя (хорошо, что не отстоя :-).

Но именно в этот период были высокая рабочая нагрузка, ситуация с дочерью и больницей, перестройка системы привычек, новые задачи и общее ощущение перегруженности.

В таком контексте сохранение сна примерно на 70% выглядит уже иначе.

Рост привычки не обязательно выглядит как непрерывный рост процентов. Иногда несколько месяцев удержания достигнутого уровня во время жизненной турбулентности уже результат.

Когда обстановка стабилизировалась, показатель снова пошёл вверх: 84%, затем 93%.

5. Процент выполнения и реальный прогресс разные вещи

Очень хорошо это видно на турнике.

Процент выполнения с января по сентябрь: 32 > 25 > 32 > 37 > 42 > 27 > 29 > 23 > 23%.

По цифрам видно падение.

Но одновременно стало больше силовой работы, появились занятия с тренером, эксперименты с нагрузкой и восстановлением. Сам турник стал частью более общей физической системы.

И именно сейчас начал ощущаться пусть небольшой, но прогресс в количестве и качестве подтягиваний.

Получается парадокс: частота снизилась, а физический результат начал улучшаться.

Значит, процент выполнения измеряет регулярность действия. Но не измеряет результат, ради которого действие существует.

6. Огромную роль играет среда

Сравнение турника, планки и пресса это хорошо показало.

Турник есть в офисе, на улице и в других доступных местах. Даже если иногда возникает сопротивление начать, достаточно взяться за перекладину, дальше вопрос «делать или нет?» практически исчезает.

С планкой иначе. В офисе её не хочу делать, на улице не всегда удобно, а дома времени мало. В результате:

0 > 4 > 19 > 20 > 26 > 20 > 19 > 3 > 0%.

Устойчивость привычки зависит не только от мотивации. Желание делать планку не исчезло. Не всегда находятся удобные ситуации для её выполнения.

7. Иногда проще перестроить привычку, чем заставлять себя

С прессом обнаружилась похожая проблема: отдельное упражнение требует времени и подходящего места.

Решение появилось не через повышение дисциплины, а через изменение подхода: стал делать подъёмы ног на турнике между подходами подтягиваний.

Это один из наиболее практичных результатов эксперимента:

Если привычка плохо встроена в жизнь, иногда нужно менять не жизнь и не силу воли, а конструкцию самой привычки.

Посмотрим, вернется ли пресс в статистику.

8. Иногда снижение процента правильный результат

Отжимания дают другой пример.

Из-за проблемы с плечом их частота остаётся низкой. Но задача здесь не в том, чтобы любой ценой вернуть прежний процент. Шёл поиск положения рук, при котором упражнение можно выполнять без проблемы, и сейчас такой вариант найден.

Поэтому попытка искусственно получить высокий процент могла бы быть хуже низкого показателя.

100% выполнения не универсальная цель системы привычек.

Процент имеет смысл только в контексте того, зачем вообще существует действие.

9. Статистика показывает еще и конкуренцию за ресурс

Самый яркий пример про чтение:

71 > 61 > 77 > 67 > 45 > 50 > 0 > 23 > 13%.

Желание читать не исчезло. Но чтение книг ограничивает зрение, а аудиокнига, хотя формально не требует свободных рук, требует другого дефицитного ресурса - внимания.

Голова занята работой, проектом, идеями и повседневными вопросами.

Отсюда важное наблюдение:

Свободные 30 минут ещё не означают, что есть свободные 30 минут головы.

И статистика постепенно начинает показывать не только устойчивость привычек, но и фактическую иерархию приоритетов.

Интересный новый эксперимент, чтение детских книг детям. Возможно, чтение вернётся уже в другой форме, одновременно соединяясь со временем с семьёй.

10. Не всё свободное пространство нужно оптимизировать

Это неожиданно проявилось в связке: свежий воздух - бег - зарядка в парке - природа.

Я пробовал добавить туда аудиокнигу и тем самым «закрывать» ещё и чтение.

Но делать этого пока не хочется. Бег и зарядка на природе дают возможность побыть без гаджетов, информационного шума, потока и дополнительных задач.

Это тоже результат эксперимента:

Не каждую свободную минуту нужно заполнять ещё одной полезной привычкой. Тишина это часть системы восстановления.

11. Некоторые привычки лучше существуют в режиме поддержки

Английский хотелось бы развивать намного интенсивнее: регулярно делать домашние задания, проводить дополнительные занятия, возможно, переводить статьи о PowerHabits на английском.

Но сейчас ограничивают время и зрение.

При этом остаётся один урок каждую субботу.

Это показывает промежуточное состояние между «активно развиваю» и «бросил»:

Если для развития направления нет времени или ресурса, то минимальный регулярный уровень может месяцами поддерживать данное направление.

12. Сам трекер стал объектом эксперимента

Трекинг держался очень высоко все девять месяцев:

90 > 100 > 100 > 90 > 81 > 83 > 84 > 97 > 87%.

Пропуски если и происходили, то по одной причине: вечером уже не оставалось сил, пришел - уснул, утром понял, что не отметил привычки за вчерашний день.

При этом вижу насколько важна статистика.

С одной стороны, данные нужны, но постоянно отмечать всё в приложении надоедает.

С другой стороны, пришло решение как уменьшить сопротивление.

Так появился следующий этап проекта PowerHabits Device: трекер на руке или в кармане, минимум действий, в перспективе полуавтоматический или автоматический сбор части данных.

13. То же самое произошло со статьями

Показатель:

30 > 16 > 20 > 13 > 10 > 73%.

Сентябрьский скачок нельзя понимать как «стал гораздо больше писать». Но работы было сделано больше.

Сама строка «Статьи» уже устарела. Теперь она фактически означает работу над PowerHabits в целом.

Был доработан сайт и сделана удобная админка, позволяющая публиковать материалы практически на ходу. То есть снизился технический барьер.

Одновременно началась ежедневная разработка устройства: поиск и покупка компонентов, сборка, изучение электроники, физики и новых технических областей.

И здесь снова повторяется обнаруженная закономерность: ** Иногда активность резко растёт не потому, что выросла сила воли, а потому, что снизилось трение между намерением и действием.**

14. За девять месяцев изменилась архитектура системы

В начале были: турник, пресс, отжимания, планка, лестница, бег, дыхание…

Но чем больше становился список, тем сильнее сам трекер начинал мешать трекингу.

Поэтому появилась новая модель в виде комплексов:

Сила / Выносливость / Гибкость / Техника-ушу и так далее.

Внутри список конкретных действий.

При этом необязательно выполнять весь комплекс за один подход. Например, приседания можно сделать утром вместе с зарядкой, а турник днём. Комплекс засчитывается если выполнил достаточное количество элементов.

Это переход от списка действий, которые нужно выполнить к направлениям или сферам, которые нужно поддерживать подходящими сегодня действиями.

И здесь пока рано говорить, лучше ли новая архитектура. Она только появилась.

Это одна из затравок на следующие месяцы эксперимента.

15. Появилась ещё одна граница: «мои привычки» и «продукт»

Разработал мини-комплекс небольших упражнений для людей с сидячим образом жизни. Затем встроил данный мини-комплекс в приложение.

Некоторые из этих упражнений я сам выполняю в рамках силовой работы и других занятий. Поэтому отдельно отмечать каждое действие не всегда нужно.

Но они находятся в приложении ещё и по другой причине: чтобы человек, который впервые открыл PowerHabits, не смотрел на пустой экран с вопросом «и что мне теперь делать?», а получил готовый понятный набор.

То есть появилась новая логика:

«Что нужно мне?» - «Как удобнее организовать мою систему?» - «Что будет полезно другому человеку?»

PowerHabits постепенно перестал быть только личным трекером.

И в завершении...

Если собрать всё вместе, эксперимент прошёл несколько стадий:

Январь: начинаю фиксировать множество отдельных действий. Каждый день записывал в заметках на смартфоне.

Первые месяцы: некоторые привычки быстро растут, появляются первые устойчивые результаты.

Весна-Лето: реальная жизнь проверяет систему нагрузкой. Работа, семья, больница, стресс, нехватка времени, восстановление. Одни привычки выдерживают, другие падают.

Лето: становится заметно, что длинный список привычек сам превращается в проблему. Начинается перестройка.

Август-Сентябрь: появляются комплексы, меняется структура физической активности, дорабатывается сайт.

Сентябрь: PowerHabits превращается практически в ежедневный проект, начинается разработка собственного устройства для трекинга.

И поэтому главный итог я бы пока сформулировал так:

За девять месяцев эксперимент перестал быть отметкой привычек в заметках телефона. Часть привычек стала обычным образом жизни, часть показала свои ограничения, часть пришлось перестроить или объединить. А сам инструмент наблюдения за привычками постепенно превратился в отдельный проект.